白米よりも豊富な栄養成分で注目を集める玄米。
しかし玄米は食感が硬く、炊き方にもポイントがあり、なかなか日常的に食べることは難しいですよね。
そこで、おすすめなのが玄米粉（玄米パウダー）」。小麦粉の代替品として、またヨーグルトやスムージーに混ぜて飲むなど、手軽に取り入れることができます。
今回は、「玄米粉（玄米パウダー）」の特徴や栄養成分、味や副作用などを解説します。
玄米粉（玄米パウダー）とは？
玄米粉とは、玄米をパウダー状にしたものです。
そもそも玄米とは、お米のもみ殻だけを除去したものを言います。通常の白米（精白米）は、もみ殻と一緒に胚芽や糠層も取り除いていますが、玄米は胚芽や糠層を残した状態です。そのため見た目は茶色っぽく、食べるとプチプチとした硬さが特徴です。
胚芽や糠層にある栄養をまるごと摂取できるため、栄養価の高さが注目されていますが、白米と比べると消化に時間がかかります。玄米粉は、玄米を細かい粉状にすることで、消化しやすく食べやすい状態にしています。
玄米粉（玄米パウダー）と米粉、小麦粉の違い
玄米粉と米粉はどちらもお米からできていますが、米粉は白米からできているので、胚芽や糠層にある栄養成分はほとんど含まれません。
一方の玄米は胚芽や糠層が残っているため、そこに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養成分が多く含まれています。
玄米粉と小麦粉はそもそも原料が異なり、玄米粉はお米、小麦粉は小麦から作られます。小麦粉にはグルテンが含まれますが、玄米粉にはグルテンが含まれないのが大きな違いです。
そのため、玄米粉はグルテンフリーの食生活をされている方にはおすすめの食品と言えるでしょう。
玄米粉（玄米パウダー）の栄養成分
たんぱく質
玄米粉100gあたりに、たんぱく質は7.1g含まれています。米粉100gあたりのたんぱく質量は6.0gなので、玄米粉と米粉のたんぱく質量はあまり変わりません。
ビタミン類
玄米に多く含まれるビタミンは、ビタミンB群です。玄米100gあたりに下記の成分が含まれています。
なかでもナイアシンの含有量が多いです。同じビタミン類でも、ビタミンAやビタミンD、ビタミンKなどは含まれていません。
- ビタミンB2 0.03mg
- ビタミンB6 0.08mg
- パントテン酸 0.12mg
- ナイアシン 4.6mg
ミネラル類（鉄分）
玄米粉はミネラル類が豊富なのも特徴です。玄米100gあたりに、下記のミネラル類が含まれています。特にカリウムやリンの含有量が多いことがわかります。
- ナトリウム 3mg
- カルシウム 12mg
- マグネシウム 110mg
- カリウム 230mg
- リン 290mg
食物繊維
玄米粉100gあたりの食物繊維量は3.5gです。米粉100gあたりの食物繊維量が0.6gなので、玄米粉は米粉の6倍近い食物繊維を含んでいることがわかります。
炭水化物
玄米粉100gあたりに含まれる炭水化物は84.1gです。
これは、米粉100gあたりの炭水化物量81.9gとあまり変わらず、どちらも米を原料にしているので大部分が炭水化物になります。
玄米粉（玄米パウダー）のカロリーと糖質について
玄米粉は米粉に比べてヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実はカロリーや糖質量はほとんど変わりません。
玄米粉のカロリーは、100gあたり370キロカロリーです。米粉100gのカロリーは356キロカロリーなので、玄米粉のほうが少しだけ高いくらいです。
玄米粉の糖質量は、100gあたり80.6gです。米粉100の糖質量は81.3gなので、ほぼ同じ量です。
ちなみに玄米のGI値は55なので、低GI食品といえます。
GI値（グライセミック・インデックス値）とは、糖質の吸収度合いを表す数値で、低いほど糖質の吸収がおだやかになり、食後の血糖値の上昇を抑えます。
白米のGI値は80なので、食後の血糖値の上昇が気になる方には玄米のほうがおすすめです。
玄米粉（玄米パウダー）の味について
玄米粉を実際に食べた方の味の感想を、Twitterよりいくつかご紹介します。一部抜粋。
「万葉の郷ぬかづか」で購入した玄米粉で作った小松菜パンケーキ🥞
子どもにもご飯代わりに気兼ねなく食べさせられるし栄養取れるし良い！玄米粉は焼くとちょっと香ばしい香りがしてgoodでした🥳https://t.co/WLiqZ599tp pic.twitter.com/EXN2Zv21pq— もぐらん/Yahoo!地域クリエイター/東近江市・彦根市 (@mogmogmogran) May 5, 2023
米粉パン焼くのに玄米粉混ぜたらめちゃめちゃ香ばしい…(^q^)でもなんか焦げそうな気もしている…🍞
— 30代田舎独女(仮)：しのぶ (@30inaka) March 13, 2023
玄米粉入の生地でワンローフとあんぱん！！玄米粉がめちゃくちゃ香ばしい香りだし、とにかく可愛い♥️
今日も油脂ゼロで作っています😌#白神こだま酵母#手作りパン #パン作り #ローファット pic.twitter.com/nYKJ7Prlko— あめりん@今年こそ筋トレガチ勢 (@amerin_beau) October 8, 2022
成城石井に低温殺菌牛乳発見！ 昨日、恵比寿三越で買った発芽玄米ﾊﾟｳﾀﾞｰと混ぜて飲む。おいしい。身体にもよさげ。発芽玄米ﾊﾟｳﾀﾞｰは香ばしいお煎餅の味がする。
— かとりえ (@katoriebis) March 20, 2011
かゑもんさんのパウンドケーキ、いつも売り切れてるけど、今日は初購入できた。
ズッシリ感、自家製玄米粉、優しい味でめちゃ美味しい( ´ ▽ ` )/ pic.twitter.com/mIr9n80jrh— ピーナ☺︎ (@mitter7204) February 10, 2020
ほんのり香ばしさを感じる方が多いようですね。
あまりクセがなく優しい味わいなので、小麦粉の代わりとしてさまざまな料理に使えます。
玄米粉（玄米パウダー）の食べ方
玄米粉の使い方は簡単で、小麦粉の代替品として置き換えるだけです。小麦粉をすべて玄米粉に置き換えても良いですし、小麦粉の割合を減らし、2、3割ほど玄米粉にしてミックスにしてもOK。
例えばマフィンやクレープ、ホットケーキ、パンやクッキーなどの生地に使ったり、天ぷらの衣に使ったりすることができます。
カレーやシチュー、グラタンのとろみ付けにも。玄米粉はキメ細かくサラサラしているので、ダマになりづらいため使いやすいです。
もっと気軽に玄米粉を摂取するなら、熱湯に大さじ1杯ほどの玄米粉を注いで混ぜるだけで、手軽な玄米粉ドリンクができます。牛乳を加えても飲みやすいですよ。
甘さが欲しければ、ガムシロップや砂糖を少し足してください。
玄米粉（玄米パウダー）の作り方
玄米粉は市販の製品もありますが、玄米があれば自宅でも簡単に作れます。材料は玄米だけ。
2.フライパンに乾燥させた玄米を入れ、弱火でよく炒ります。油は不要です。
3.ほんのりときつね色になるまで炒ったら、トレーに移してよく冷まします。
4.冷ました玄米をフードプロセッサーにかけ、粉状にしたら完成です。
玄米粉（玄米パウダー）の保存方法と賞味期限
玄米粉は、常温保存でOKです。粉末状で湿気やすいため、高温多湿の場所を避けて保存しましょう。
玄米粉は、開封前なら日持ちします。賞味期限は、製造日から8ヶ月～1年ほどのものが多いようです。
一度開封したら、湿気や虫害を避けるためにも、しっかり密封して冷暗所で保管しましょう。
一度開封した玄米粉は、賞味期限に関わらず、なるべく早めに食べきることをおすすめします。
玄米粉（玄米パウダー）の副作用と注意点
玄米粉を食べたことで、大きな副作用が生じた事例は報告されていません。
ただし、玄米は不溶性食物繊維を多く含んでいるため、消化に時間がかかります。一度に大量の玄米粉を食べるとお腹が痛くなったり、下痢や便秘になったりすることがあるので、食べる量には十分注意しましょう。
玄米粉（玄米パウダー）にアレルギーはある？
お米にアレルギーをもつ方は、玄米粉でもアレルギー反応がでる可能性があります。
米アレルギーのある方は、玄米粉も食べないほうが良いでしょう。
玄米粉（玄米パウダー）は妊娠中や授乳中の方も食べられる？
玄米粉には、妊娠中に不足しがちなミネラル類やビタミン類、食物繊維が豊富に含まれているので、ぜひ積極的に摂取しましょう。
一方授乳中の方は、玄米粉を食べる量には注意が必要です。玄米は消化が悪いため、玄米粉を食べたあとの母乳は赤ちゃんにとって消化があまり良くないといわれています。
玄米粉（玄米パウダー）は離乳食でもOK？
玄米粉を赤ちゃんに与える場合は、2歳を過ぎた頃から少しずつ様子をみながら与えましょう。
乳児期だと、米アレルギーの可能性かどうか判断ができかねるためです。
また、玄米粉は不溶性食物繊維を多く含んでおり、消化に時間がかかります。まだ消化器官が発達途中の赤ちゃんが食べると、十分に消化しきれずに腹痛や下痢・便秘になってしまうことがあります。
腹痛や下痢の症状が出た場合は、すぐに食べさせるのを中断し、かかりつけの医師に相談をしましょう。
山年園が提供する玄米粉（玄米パウダー）について
当社でもオリジナルの玄米粉を販売しております。
魚沼産コシヒカリの玄米を100％使用し、そのまま焙煎粉にしました。
料理やスイーツに使うだけではなく、そのままお湯に溶かして飲んでもOK。
玄米の栄養成分を手軽に摂りたい方におすすめです。
| 商品名 | 焙煎玄米粉末 風雅 |
| 商品区分 | 食品・飲料 |
| 内容量 | 120g |
| 原材料名 | 玄米(魚沼産コシヒカリ) |
| 原産地 | 日本産 |
| 使用方法 | 大さじ1杯をカップに入れて熱湯を注いでお召し上がりください。 またヨーグルトやお味噌汁、スープなどに混ぜても美味しく召し上がれます。※濃さはお好みで調節してください |
| 使用上の注意 | 開封後はお早めに召し上がりください。 |
| 保存方法 | 常温保管してください。高温多湿、直射日光は避けて保管してください。 |
| 賞味期限 | 製造日より約12ヶ月 |
| 販売事業者名 | 有限会社山年園 〒170-0002 東京都豊島区巣鴨3-34-1 |
| 店長の一言 | 最高級の国産玄米を100%使用した玄米粉末です。 能書きは入りません、飲めば分かります。 老舗のお茶屋が自信を持ってオススメする玄米粉末を是非ご賞味ください(^-^)/ |
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